zweryfikowany Autor: Ewelina Wójcik zweryfikowany Weryfikacja Karolina Jarząbek Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi. Każdego roku pojawiają się nowe trendy dietetyczne i cudowne diety, które rzekomo pozwalają stracić wiele kilogramów w bardzo krótkim czasie. Wprawdzie to wszystko brzmi cudownie, ale powiedzmy sobie szczerze… Czy jeśli dałoby się z łatwością zrzucić tkankę tłuszczową zgromadzoną przez lata, to mielibyśmy na świecie ludzi otyłych? Odchudzanie to całkowita zmiana nie tylko sposobu odżywiania, ale i życia. Przykra prawda jest taka, że jeśli chcemy na zawsze zmienić swoją sylwetkę, do końca życia będziemy musieli być „na diecie”. Zacznijmy od podstaw. Czym jest PPM?CPM — jak to policzyć?Ile kalorii powinienem przyjmować, chcąc zredukować wagę?Kiedy i ile razy dziennie jeść?Co jeść, żeby schudnąć?Jakie produkty powinniśmy spożywać?Dieta w praktyce Zacznijmy od podstaw. Czym jest PPM? PPM to skrót od podstawowej przemiany materii nazywanej też metabolizmem podstawowym. Jest to minimalna ilość kalorii, jakiej nasz organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, praca serca czy wzrost komórek. Czyli skrajna wartość, jakiej potrzebujemy, żeby żyć. Najprostszą i najpopularniejszą metodą wyliczania PPM jest posłużenie się wzorem Harrisa-Benedicta. Z łatwością możesz sam wyliczyć swoje zapotrzebowanie lub skorzystać z jednego z wielu kalkulatorów w sieci. Możesz skorzystać z poniższych wzorów. PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]) PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) CPM — jak to policzyć? CPM jest skrótem od całkowitej przemiany materii. Uwzględnia on ilość kalorii potrzebnych nie tylko do utrzymania funkcji życiowych, a także do wykonywania wszystkich aktywności fizycznych i pracy zawodowej. Kluczowym czynnikiem przy układaniu diety jest liczba przyjmowanych kalorii. Do wyliczenia swojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego niezbędne są takie dane jak: płeć, wiek, aktualna waga, wzrostu i szacowana aktywność fizyczna. Kilogramy i centymetry są całkowicie obiektywną wartością, natomiast wielu z nas przecenia swoją aktywność fizyczną. Poniżej przedstawię Ci krótką charakterystykę wszystkich współczynników aktywności fizycznej. 1,2 to współczynnik, który powinny wybrać osoby nieaktywne zawodowo, chore, leżące. 1,4 przyjmij ten przelicznik, jeśli stosujesz jakąś delikatną formę ruch, np. spacery z psem, posprzątanie mieszkania, lekkie prace w ogrodzie. Ten wskaźnik jest zarezerwowany dla osób wykonujących pracę siedzącą. 1,6 ten współczynnik również jest przeznaczony dla pracowników biurowych. Wybierz go, jeśli trenujesz przynajmniej 2-3 razy w tygodniu minimum godzinę (w tym przypadku nie mówimy o lekkich aktywnościach związanych z wykonywaniem codziennych obowiązków). 1,8 to przelicznik zarezerwowany dla osób pracujących fizycznie lub tych pracujących na siedząco, ale trenujących minimum 4 godziny tygodniowo. 2,0 jest wskaźnikiem zarezerwowanym jedynie dla zawodowych sportowców i osób wykonujących ciężką pracę fizyczną. Mam nadzieję, że te opisy pomogły Ci zdefiniować swój współczynnik aktywności fizycznej. Pamiętaj, by do wyliczenia podejść uczciwie i szczerze, nie zawyżaj ani nie zaniżaj ilości treningów. Weź pod uwagę jedynie czynności wykonywane na co dzień. Jeśli w poprzednim tygodniu miałeś przeprowadzkę podczas, której pokonałeś mnóstwo kroków i schodów, ale na ogół nie masz do czynienia z takim wysiłkiem, nie wliczaj tego w swój przelicznik. Natomiast w przypadku gdy codziennie chodzisz kilka kilometrów piechotą lub jeździsz rowerem do pracy, zdecydowanie uwzględnij to w wyliczeniu. Skoro poznałeś już swój współczynnik aktywności fizycznej, przejdźmy do wyliczenia całkowitej przemiany materii. Kalkulator w dłoń i liczymy według poniższych wzorów. Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL. Ile kalorii powinienem przyjmować, chcąc zredukować wagę? Pewnie jesteś zaskoczony wyliczoną całkowitą przemianą materii. Większość osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak wiele energii potrzebują do życia. Często jesteśmy nieświadomi też tego, jak bardzo kaloryczne jest jedzenie, które spożywamy. Jeśli chcesz schudnąć, od wyliczonej wartości powinieneś odjąć 200 kcal lub 300 kcal w przypadku gdy masz duże zapotrzebowanie (powyżej 3 tysięcy kalorii). Tak, tylko tyle. To oznacza, że jeśli jesteś np. kobietą w wieku 30 lat o wadze 80 kg i wzroście 165 cm, a Twój współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,6, powinnaś przyjmować ok. 2300 kcal. Wydaje się to dużą wartością, biorąc pod uwagę, jaką popularnością cieszą się diety typu „1000 kalorii”, ale to naprawdę odpowiednia ilość, by zredukować wagę i nie doświadczyć efektu jojo. Zdrowe tempo utraty wagi to 0,5-1 kg tygodniowo. Jeśli chudniesz szybciej, możesz doprowadzić do nieodwracalnych zmian w swoim organizmie. Kiedy i ile razy dziennie jeść? Pewnie słyszałeś, że nie powinno się jeść po 18? Zapomnij o tym, bo to mit. Możesz jeść o tej godzinie, o której chcesz. Jeśli lepiej czujesz się, jedząc przed snem, nic nie stoi na przeszkodzie, byś dalej to robił. Wiele diet nakazuje jedzenie pięciu posiłków w ciągu dnia. Nie jest to konieczne, choć bywa niezwykle pomocne. Jeśli jadasz obecnie trzy posiłki dziennie i odczuwasz między nimi głód, na pewno dobrze Ci zrobi dodanie jeszcze jednego posiłku do jadłospisu. To również przydatne, jeśli chcesz przytyć lub często uprawiasz sport i musisz spożywać dużo kalorii. Ciężko jest bowiem rozłożyć 4 czy 5 tysięcy kalorii w trzech posiłkach. Natomiast prawdą jest, że żadne merytoryczne badania naukowe nie potwierdziły tego, że pięć posiłków wspomaga spalanie kalorii. Najważniejsze jest, żebyś obserwował siebie i to jak organizm reaguje na zmiany. Nie zapominaj też, że niezależnie od tego ile i kiedy spożywasz posiłków, musisz to robić o stałych porach i w takiej samej ilości. Nasz organizm bardzo ceni sobie rutynę i na pewno Ci się odwdzięczy za regularne posiłki. Co jeść, żeby schudnąć? Po wyliczeniu kalorii kolejnym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania na makroskładniki. Każdy makroskładnik dostarcza nam określoną liczbę kalorii, w przybliżeniu w przypadku 1 g białka będzie to 4 kcal, 1 g węglowodanów 4 kcal, a 1 g tłuszczu 9 kcal. Węglowodany są niezbędne do utrzymania prawidłowej temperatury ciała, aktywności ruchowej i pracy wszystkich narządów wewnętrznych. Są głównym „paliwem” dla pracy naszego mózgu. Ich niedobór powoduje wszystkie znane nam skutki diet niskokalorycznych, czyli senność, zmęczenie i problemy z koncentracją. Cukry są też odpowiedzialne za produkcję serotoniny nazywanej hormonem szczęścia, więc ich deficyt to doskonały sposób na doprowadzenie się do depresji. Pamiętaj, że cukier nie jest tak zły, jak go przedstawiają. Najważniejsze, by dostarczać go sobie z odpowiednich źródeł. Węglowodany powinny być podstawą Twojej diety i powinieneś pozyskiwać z nich ok 55% wszystkich kalorii. Białka przede wszystkim służą do odbudowy zużywających się tkanek, a także syntezowania hormonów. Ponadto biorą udział w transportowaniu tlenu do komórek i w procesach trawiennych. Poza tym posiadają jeszcze wiele innych funkcji w pracy naszego organizmu. Mimo że są wymagane do większości procesów zachodzących w naszym organizmie, to zapotrzebowanie na nie jest niewielkie. Dorosły człowiek potrzebuje jedynie 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała. To niewiele i zwykle stanowi między 10 a 20% wszystkich dostarczanych kalorii. Wiele produktów dietetycznych reklamuje się zwiększoną ilością białka w swoim artykule, choć w rzeczywistości to nie zapotrzebowanie na białko jest najtrudniejsze do wypełnienia. Badania wskazują, że większość osób żyjących w krajach tzw. pierwszego świata spożywa za duża białka (nawet weganie!). Tłuszcze to makroskładniki, których boimy się najbardziej i najczęściej obwiniamy je o przyrost wagi. W rzeczywistości prawda jest taka, że to nie rodzaj jedzenia sprawia, że tyjemy a jego ilość. Tłuszcze pozwalają nam gromadzić energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. Tkanka tłuszczowa w odpowiedniej ilości pozwala nam żyć i chroni nas przed utratą ciepła. Co interesujące to tłuszcze pozwalają nam obniżyć cholesterol i wspierają nasz układ krwionośny. Są też odpowiedzialne za poprawne działanie układu nerwowego i działanie wydzielanych hormonów. Tłuszcze wywodzące się z odpowiednich źródeł to podstawa dobrze zbilansowanej diety. Ilość pochodzących z nich kalorii powinna oscylować między 25 a 35%. Jakie produkty powinniśmy spożywać? Produkty zbożowe takie jak kasze, ryże, makarony czy płatki powinny być podstawą Twojej diety. Pamiętaj jednak, by zawsze wybierać te pełnoziarniste. Oczyszczone zboże jest całkowicie bezwartościowe, ponieważ wszystko, co najlepsze znajduje się w łusce ziarna. Dostarczą Ci one węglowodanów złożonych, które nasycą Cię na długo. Są też bogate w błonnik, który pęczniejąc, wypełnia Twój żołądek i sprawia, że na długo czujesz się najedzony. W dodatku to świetne źródło witamin z grupy B i składników mineralnych. Warzywa i owoce to konieczność w zdrowej diecie. W Twoim jadłospisie powinny dominować raczej warzywa niż owoce, choć i te są niezwykle zdrowe. Warzywa są świetnym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych, a przy tym mają bardzo mało kalorii. Najbardziej odżywcze są zielone warzywa liściaste, staraj się jeść je codziennie. Najzdrowsze są surowe, ale lepsze gotowane niż żadne. Owoce, choć mają cukier, nie są niezdrowe jak słodycze. Cukier w owocach jest spożywany razem z dużą ilością znajdującej się w nich wody, witamin i mikroelementów. Pamiętaj jednak by nie jeść ich zbyt dużo, nie są one tak niskokaloryczne, jak warzywa. Warzywa strączkowe takie jak groch, fasola, soczewica, soja czy ciecierzyca są najzdrowszym źródłem białka. Mamy dostęp do licznych badań, które potwierdziły, że ich regularne spożywanie wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, istnieją nawet badania dowodzące tego, iż ich spożycie zmniejsza ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. W dodatku wpływają pozytywnie na profil lipidowy, czego zdecydowanie nie można powiedzieć o ich odzwierzęcych odpowiednikach. Pamiętaj, że do trawienia roślin strączkowych trzeba się przyzwyczaić i na początku mogą powodować problemy gastryczne. Znacząco zmniejszysz to ryzyko, jeśli odpowiednio je przygotujesz. Nasiona i orzechy to najlepsze z dostępnych źródeł tłuszczu i witamin w nich rozpuszczalnych. Szczególną uwagę zwróć na te bogate w kwasy omega 3. Siemię lniane czy nasiona chia są ich lepszym źródłem niż ryby, bo nie zawierają cholesterolu, metali ciężkich i są bogatsze w witaminy i mikroelementy. Nie zapominaj jednak o kwasach omega 6, one też są niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Zdecydowanie lepiej spożywać tłuszcze z orzechów i nasion niż z olei, które mają bardzo dużo kalorii, a są pozbawione wielu prozdrowotnych substancji. Dziennie powinieneś spożywać garść orzechów, staraj się nie przekraczać tej ilości, ponieważ są one wysokokaloryczne. Woda jest podstawą naszego życia. Bez jedzenia jesteśmy w stanie wytrzymać kilka dni, ale bez wody umrzemy szybko. To dzięki niej krew krąży w naczyniach krwionośnych i dociera do wszystkich naszych narządów. Jest rozpuszczalnikiem dla większości substancji i związków chemicznych, dzięki czemu w naszym organizmie mogą zachodzić wszystkie niezbędne reakcje. To właśnie ona umożliwia nam wydalenie zbędnych produktów przemiany materii. Krótko mówiąc, woda to życie i nie zapominaj o niej. Nie musisz wybierać drogich, reklamowanych marek. Woda w kranie często jest lepszej jakości niż ta w butelce. Ty zaoszczędzisz pieniądze, a planeta będzie Ci wdzięczna. Dieta w praktyce Dla osoby początkującej ilość takich informacji może być przytłaczająca. To dopiero teoria, a najważniejsza jest przecież praktyka. Podzielę się z Tobą kilkoma radami, które pozwalają ludziom dotrzymać swoich zobowiązań i osiągnąć upragnioną sylwetkę. Nie bierz na siebie zbyt dużo. Jeśli masz możliwości, warto zainteresować się cateringiem dietetycznym. Większość firm ma bardzo szeroką ofertę i nawet jeśli stosujesz dietę wykluczającą jakieś produkty, znajdziesz opcję dla siebie. Jadłospisy są tam opracowywane przez specjalistów z zakresu zarówno żywienia, jak i gotowania. Nie musisz się głowić czy dostarczysz sobie odpowiednią ilość makroskładników, witamin i innych substancji odżywczych. W dodatku gotowanie na diecie nie jest tak proste, jak na co dzień. Łatwo się zrazić do odchudzania, gdy zacznie się gotować samemu, a posiłki nie będą smaczne. Kucharze zatrudniani w firmach cateringowych mają doświadczenie i wiedzą jak przygotowywać dania, by mimo mniejszej ilości tłuszczu i kalorii były tak samo smaczne. Najważniejszą zaletą jest oszczędność czasu. Planowanie, liczenie, zakupy, ważenie, gotowanie. To wszystko pochłania ogromną ilość czasu i energii. Pamiętaj, że zdrowie jest najważniejsze i zawsze warto w nie inwestować. Zrezygnuj z postawy „wszystko albo nic”. Jeśli nie wytrzymasz presji na urodzinach przyjaciela i zjesz kawałek tortu lub skusisz się na pyszne pierogi swojej mamy, nie przejmuj się. Nic strasznego się nie stało, a najgorsze co możesz zrobić to rzucić dietę i zacząć jeść jak dawniej. Jeśli zjadłeś coś spoza jadłospisu, nie panikuj, po prostu dalej stosuj dietę tak jak wcześniej. Zasada 5 minut. Jeśli jesz regularne posiłki o odpowiedniej kaloryczności i nagle dopada Cię chęć na niezdrową przekąskę, postanów, że wytrzymasz bez niej 5 minut. Jeśli to za długo skróć ten czas np. do minuty. Jak uda Ci się wytrzymać bez niej 5 minut, pogratuluj sobie i postanów wytrzymać jeszcze 5. Zakupy rób zawsze z listą i nigdy będąc głodnym. Jak pójdziesz do sklepu z pustym żołądkiem, istnieje duże ryzyko, że szybko zainteresują Cię chipsy zamiast warzyw. Brak listy potrafi rozproszyć i wtedy również łatwo o powrót do domu z siatką niezdrowych przekąsek. Uważaj też na promocje i produkty w dużym rozmiarze. Potrafią kusić, ale nie warto dla nich rezygnować z postawionego sobie celu. Waga to podstawa. Nie mam tutaj na myśli wagi łazienkowej. Swoją masę powinieneś sprawdzać raz w tygodniu. Nie częściej i nie rzadziej. W ciągu doby masa naszego ciała będzie się zmieniać i nie ma sensu frustrować się kilka razy dziennie, wchodząc na wagę. Najważniejsze jest skrupulatne ważenie wszystkiego, co spożywasz. Metoda „na oko” zupełnie się nie sprawdza. Szczególnie istotne jest to w przypadku produktów wysokokalorycznych jak oleje czy orzechy. Wystarczy przelać łyżkę oleju, do tego zjeść łyżkę ryżu za dużo i z deficytu wychodzimy na zero, a nasza waga stoi w miejscu. Wprowadzaj zmiany powoli. Jeśli jeszcze niedawno Twoja dieta bazowała na fast foodach i słodyczach nie spodziewaj się, że bezboleśnie zaczniesz odżywiać się jarmużem i kaszą. Tak samo w przypadku aktywności fizycznej. Jeżeli od lat nie ćwiczyłeś i masz siedzącą pracę, to po intensywnym godzinnym treningu czekają Cię jedynie zakwasy i niechęć do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Najlepiej zacząć od małych kroków. Zamiast jajecznicy na maśle na śniadanie zjedz owsiankę, a zamiast wieczornego oglądania telewizji wyjdź na spokojny spacer. Nie licz na szybkie efekty. Wiele ludzi stosuje diety „cud”, na których są przemęczeni i nieszczęśliwy. Jak już osiągną upragnioną wagę, zmordowani rzucają się na niezdrowe jedzenie i wracają do starych nawyków. Nie tędy droga. Jeśli chcesz mieć smukłe i zdrowe ciało, musisz wprowadzić stałe zmiany, których już zawsze będziesz się trzymać. Fakty sprawdzone Ewelina Wójcik | Masz pytania? Skontaktuj się z autorem. Komentarze |0| Legenda *) Pola oznaczone gwiazdką są wymagane **) Możesz używać tych znaczników i atrybutów HTML:
To ostatnia prosta przed snem i ważna potrawa, żeby ustrzec się przed podjadaniem. Dietetyka online poleca, a ja rozkminiam dla Ciebie w najbardziej smacznej wersji 😉. Nie daj swojej metamorfozie czekać. Wystartuj z dietą fit już dziś! Nie odkładaj tego na jutro, na potem, na wieczne nigdy. Zacznij dziś, już, teraz.
Jedz tak, jak lubisz i chudnij! Jak ułożyć dietę redukcyjną? Druga część wpisu z serii Zostań swoim dietetykiem. Planuję napisać jeszcze kilka takich wpisów i nagrać filmik instruktażowy, także mam nadzieję, że po lekturze wpisów i obejrzeniu filmiku będziecie w stanie samodzielnie kontrolować swoją dietę. Do dzieła! Węglowodany Przychodzi węgiel do wodoru i tlenu – i tak powstają węglowodany. Węglowodany to główne źródło energii, witamin z grupy B i błonnika. Podstawowy podział węglowodanów: Cukry proste (monosacharydy): najbardziej podstawowa “jednostka” węglowodanów. Do tej grupy należą glukoza, galaktoza i fruktoza. Dwucukry (disacharydy): powstają wtedy, kiedy cukrom prostym było smutno i postanowiły się połączyć. Zawierają dwa cukry proste. Przykładem może być tutaj sacharoza, czyli klasyczny, biały cukier, składający się z glukozy i fruktozy albo laktoza, cukier mleczny, w której skład wchodzi galaktoza i glukoza. Wielocukry (polisacharydy): to cukry żyjące w gangu- zawierają wiele monosacharydów. Znajdują się tutaj np. maltodekstryna (którą zapewne kojarzysz, jeżeli czytasz etykiety), celuloza i skrobia. Według bardziej uproszczonego podziału Węglowodany możemy podzielić na: Proste: jeden lub dwa cukry (monosacharydy lub disacharydy) połączone w prostą strukturę chemiczną, łatwo dostępne źródło energii dla organizmu. Ich spożycie powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi i wydzielanie insuliny z trzustki, są to np. fruktoza, laktoza, sacharoza. Ich źródłem jest syrop glukozowy, miód, cukier stołowy, słodycze, soki owocowe. Złożone: trzy lub więcej cukrów, które są połączone w trochę bardziej złożony sposób. Ich trawienie zajmuje więcej czasu, dlatego cukier we krwi wzrasta stopniowo. Przykłady to celuloza, amyloza i skrobia, które znajdziemy np. w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i nasionach roślin strączkowych. To są takie węglowodanowe cool kids. 1g węglowodanów dostarcza 4 kcal Ostatnim podziałem, który musisz znać, jest podział ze względu na indeks glikemiczny (IG). Indeks glikemiczny określa, jak gwałtownie wzrośnie nam glukoza we krwi po spożyciu danego produktu. Im niższy IG, tym lepiej. W internecie znajdziecie dużo gotowych tabel z IG produktów spożywczych, dlatego nie zamieszczam w tym wpisie typowej tabeli. Swoją dietę warto komponować z udziałem produktów z niskim i średnim IG. Jeżeli spożywamy jakieś produkty z wysokim IG, połączmy je z białkiem, żeby obniżyć całkowity ładunek glikemiczny potrawy. Na obniżenie IG wpływ mają także: obróbka termiczna: niestety, gotowana marchewka będzie mieć większy IG niż ta surowa. To bardzo proste do zapamiętania- im produkt jest bardziej słodki (czyli ma więcej cukrów prostych), tym większy ma IG. Surowe jest zawsze mniej słodkie od gotowanego, dlatego pod względem IG warto jest jeść surowe warzywa i owoce. Sok będzie miał wyższy IG niż cały owoc, który zawiera więcej błonnika. dojrzałość owoców i warzyw: dojrzały banan jest znacznie bardziej słodki i smaczniejszy, ale ma też wyższy IG od swojego zielonego kolegi stopnia rozgotowania: makaron ugotowany al dente będzie miał niższy IG niż rozgotowany makaron Kawa na ławę – gdyby nadmierna konsumpcja żywności i węglowodanów o wysokim IG była tylko problemem estetycznym, jakoś byśmy sobie z tym poradzili. Niestety udowodniono, że te smaczne pszenne buły i syrop glukozowo- fruktozowy, który dodawany jest wszędzie, zwiększają ryzyko cukrzycy typu II, zaburzeń metabolicznych, otyłości i niepłodności. Pamiętaj oczywiście, że małe ilości węglowodanów prostych mogą znaleźć się w Twojej diecie. Jeżeli jednak chcesz zjeść czekoladę mleczną lub batonika, najlepiej wbilansować to do posiłku wysokobłonnikowego lub wysokobiałkowego czyli np. do owsianki, razowej kanapki z twarożkiem lub bezpośrednio po obiedzie. Nie układaj diety w ten sposób, żeby maliny stanowiły osobny posiłek, bo za 40 minut poczujesz głód. Za to maliny zmiksowane z jogurtem to znacznie lepszy pomysł! Poniżej tabela, która pomoże Ci zrozumieć, skąd się biorą tzw. dobre źródła węglowodanów i te gorsze. Produkt Całkowita zawartość węglowodanów w 100g produktu Błonnik w 100g produktu IG Makaron pełnoziarnisty, ugotowany 26g 5,6g 35-45 Makaron penne, ugotowany 38g 2,8g 45-50 Banan 21,8g 1,7g 52 Batonik MARS 70,3g 65 Ryż brązowy, ugotowany 23,9g 4,7g 55 Ryż biały, ugotowany 26,8g 0,8g 64 Bagietka pszenna 52,8g 1,9g 95 Chleb żytni pełnoziarnisty 42,9g 8,4g 58 Spróbuj dobrze przeanalizować ten przykład. Im więcej błonnika w produkcie oraz im niższy IG, tym bardziej warto włączyć szczególne węglowodany do diety. Nie skupiam się tutaj na sportowcach, którzy mają wyższe zapotrzebowanie na węglowodany i mogą sobie pozwolić na znacznie większą podaż węglowodanów prostych. Nie piszę także o jednostkach chorobowych i problemach żołądkowo-jelitowych, w których nie zaleca się produktów pełnoziarnistych. Najlepsze źródła węglowodanów: Ryż brązowy Makaron pełnoziarnisty Chleb żytni, chleb razowy Mąka razowa Kasza gryczana, kasza jęczmienna Owoce, w szczególności te surowe Warzywa, w szczególności te surowe Klasyczna dieta powinna dostarczać ok. 45-60% energii z węglowodanów, co daje średnio 200-300 gramów dziennie, w tym co najmniej 30g błonnika. Większość węglowodanów, powinny stanowić węglowodany złożone, o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Pamiętaj, żeby bilansując jadłospis, nigdy nie zostawiać węglowodanów samych (chyba, że jesteś sportowcem wytrzymałościowym np. maratończykiem), ponieważ spowoduje to gwałtowny wzrost glukozy we krwi. Białka Białko to podstawowy składnik budulcowy pełniący w organizmie szereg funkcji. Składa się z połączonych ze sobą aminokwasów. Aminokwasy mogą być albo egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie wytworzyć i muszą być dostarczane z pożywieniem, albo endogenne, czyli wytwarzane wewnątrz: temat ogarnia Twój organizm. Z żywieniowego punktu widzenia, białko dzielimy na: pełnowartościowe, czyli te dostarczające wszystkich niezbędnych aminokwasów. Do tej grupy należą produkty zwierzęce, takie jak mięso, czy jaja. Warto tutaj dodać, że takim królem wśród białek jest właśnie białko jaja kurzego – ma skład aminokwasowy najbardziej zbliżony do składu białka ustrojowego człowieka. Jedynym białkiem roślinnym, które stanowi wyjątek, jest białko soi posiadające wartość odżywczą zbliżoną do białka mięsa. niepełnowartościowe, które nie dostarcza wszystkich aminokwasów. Jest to białko roślinne np. nasiona roślin strączkowych, białko pochodzące z orzechów i zbóż. Pewnie zastanawiasz się, jak wegetarianie mogą funkcjonować, skoro nie jedzą pełnowartościowego białka. Odpowiedź jest prosta- jedzą różne źródła białka roślinnego, dzięki czemu dostarczają wszystkich aminokwasów. Przykładowo, produkty mleczne są ubogie w aminokwasy siarkowe, a bogate w lizynę, dlatego wegetarianie powinni je łączyć z produktami zbożowymi, które mają dużo aminokwasów siarkowych, a mało lizyny. 1g białka dostarcza 4 kcal Zaleca się, żeby w diecie redukcyjnej podaż białka wynosiła 15-25% całkowitej energii. Jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie, zdrową, z napadami głodu, warto zwiększyć podaż białka do górnych granic. Badania pokazują, że wyższa zawartość białka zwiększa krótkoterminową utratę masy ciała u osób z otyłością i nadwagą. Białko ma większy efekt termogeniczny, co (opisałam w I części wpisu) i generuje większą sytość. Chroni również przed katabolizmem tkanki mięśniowej, a szkodliwy wpływ na nerki pozostaje kwestią dyskusyjną. Komponując jadłospis, pamiętaj, że białko to nie tylko produkty zwierzęce, a dodając do diety roślinne źródła białka, zmniejszasz ryzyko chorób metabolicznych i zaburzeń hormonalnych. Najlepsze źródła białka: Drób Wołowina (rzadziej) Wieprzowina (jak najrzadziej) Ryby, w szczególności takie jak śledź, makrela, czy dobrej jakości łosoś Białka jaj Nabiał (u osób bez nietolerancji, bez problemów z cerą) Nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola) Tofu Masło orzechowe (zawiera też sporo tłuszczu) Jeżeli ćwiczysz na siłowni, nie ma nic złego w uzupełnieniu diety małymi porcjami odżywek białkowych. Nie jedząc mięsa, ani produktów odzwierzęcych, wzbogać swoją dietę dodatkowo np. w białko konopi, czy białko ryżu, które możesz z powodzeniem dodawać do koktajlu. W Twoim jadłospisie od 15% do maksymalnie 25% energii powinno pochodzić z białka, co odpowiada ok. 60-135g dziennie, w tym połowę powinno stanowić białko roślinne. Tłuszcze Tłuszcz to skoncentrowane źródło energii, a jego spożycie dostarcza witamin takich jak A,D,E i K. Sprytne włączenie do diety odpowiednich kwasów tłuszczowych zapobiega chorobom układu krążenia i działa przeciwzapalnie. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, dlatego bilansując jadłospis zobaczysz, że najłatwiej o przekroczenie zaplanowanej podaży tłuszczu. 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal Podstawowy podział zakłada, że tłuszcze mogą być Zwierzęce, np. masło, smalec, tran Roślinne, np. oleje, orzechy, masło kakaowe Warto znać też ten popularny podział tłuszczów, używany często w kontekście dyskusji na temat szkodliwości pewnych tłuszczów: Tłuszcze nasycone to te, które mają w swoim łańcuchu tylko pojedyncze wiązania. Obecnie istnieje spór, czy tłuszcze nasycone szkodzą, czy też nie, ale jedno wiemy na pewno: dzisiejsza dieta zawiera ich nadmiar, także nie jest to składnik pokarmowy, o którego podaż musisz się jakoś specjalnie troszczyć. Masło, mięso, nabiał, czekolada i inne słodycze, żółtka jaj, a nawet ten słynny olej kokosowy- to wszystko źródła tłuszczów nasyconych. Jeżeli jesteś osobą zdrową, bez ryzyka chorób układu krążenia, z dobrym poziomem cholesterolu LDL, no to okej, nie musisz ich jakoś specjalnie limitować, ale też nie przykładaj się do ich nadmiernego spożycia. Tłuszcze jednonienasycone, które mają jedno wiązanie podwójne, ich źródłem są zarówno oleje, oliwki, orzechy i awokado, jak i czekolada Tłuszcze wielonienasycone, które mają kilka wiązań podwójnych, to tutaj należą te niezbędne kwasy, takie jak Omega 3 i Omega 6. Ich podstawowym źródłem są tłuste ryby morskie, tran, olej lniany, olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Znajdziemy je także w nasionach chia i orzechach włoskich. To właśnie ich spożycie warto zwiększyć w ramach zbilansowanej diety. Można to osiągnąć bardzo prosto np. dolewając łyżkę oliwy do sałatki, czy wsypując łyżkę orzechów do owsianki. Warto też kilka razy w tygodniu jeść dobrej jakości ryby, które oprócz kwasów tłuszczowych zawierają dużo białka. Jeżeli chodzi o ilość tłuszczu, to absolutnie nie namawiam Cię do ich dużego ograniczenia. Jest to bardzo ważny składnik pokarmowy, niestety sam(a) zobaczysz, że bardzo łatwo o przekroczenie “dozwolonej” ilości. W idealnej diecie zawartość tłuszczu powinna wynosić od 20% do 30%, z bardzo ważnym urozmaiceniem jego źródła – co najmniej 7% powinny stanowić kwasy wielonienasycone, a jak najmniej kwasy nasycone. Najlepsze źródła tłuszczu: Oleje roślinne (te tłoczone na zimno), jak np. lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek, dodawane na surowo Orzechy, w szczególności włoskie Nasiona chia Tłuste ryby morskie Masło do kanapek oraz masło klarowane do smażenia Żółtka jaj Kakao i czekolada gorzka Zadbaj o to, żeby 20-30% diety stanowiły tłuszcze, w szczególności te roślinne, tłoczone na zimno. Będzie to odpowiadać mniej więcej 50-100g tłuszczu dziennie. Nie zapominaj o najważniejszych, nienasyconych kwasach tłuszczowych, w szczególności kwasach omega-3. Podstawowa i całkowita przemiana materii Podstawowa przemiana materii (PPM) jest to ilość energii niezbędnej do podstawowych procesów fizjologicznych. To po prostu energia, której Twój organizm potrzebuje, żeby ogarnąć temat: żeby serduszko pukało, a wątroba pozbywała się tego sobotniego alkoholu. Jest to niezbędne minimum i dla każdego ta liczba wygląda inaczej. PPM zależy od: wieku, bo niestety z wiekiem metabolizm zwalnia i Twoje PPM spada płci, bo wiadomo, że mężczyźni to kawał troszkę większego mięska stanu zdrowia – np. niedoczynność “spowalnia” metabolizm przyjmowanych leków, gdyż niektóre łajdaki zmniejszają nasze PPM składu ciała, ponieważ duża zawartość tkanki mięśniowej zwiększa nasze PPM wzrostu no troszkę od genów Oprócz PPM, musisz też chodzić do pracy, no i generalnie jakoś funkcjonować. Dlatego wymyślono współczynnik PAL, który odzwierciedla Twoją aktywność fizyczną. Wspólczynnik PAL: 1,3 będzie odpowiadał osobom, które nie są aktywne fizycznie 1,5 osobom umiarkowanie aktywnym 1,7 bardzo aktywnym To tak w uproszczeniu. Mnożąc PPM przez współczynnik PAL, otrzymasz CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Ilość energii potrzebną do funkcjonowania przez cały dzień: robienia sobie kawki, pójścia na spacer, czy nawet na trening. Logicznym jest, że im więcej się ruszasz, tym większy PAL i tym samym całkowita przemiana materii jest większa. Wiesz co jest fantastyczną sprawą? Że masz wpływ i na PPM i na CPM, więc nie ma co siedzieć na kanapie i psioczyć na geny, zagryzając żal pszenną bułką. Jedyne, do czego Cię namawiam, to do wzięcia spraw we własne ręce. Przyda Ci się 15 minut czasu dziennie, aplikacja mobilna Fitatu (ewentualnie My Fitness Pal), wrodzony spryt i zarządzanie swoją lodówką. Nie zaszkodzi też zrobienie sobie kawki i przeczytanie tego wpisu. Gotowi? Komponowanie diety redukcyjnej- jak ułożyć dietę redukcyjną? Niestety wiele dietetyków zapomina o tym, że organizm nie jest kalkulatorem i tyle, ile my sobie wyliczyliśmy może wcale nie odzwierciedlać rzeczywistego spożycia przez pacjenta. Jak zatem najlepiej podejść do tematu? 1. Zainstaluj aplikację Fitatu. Pierwsze zadanie jest bardzo proste- przez 3 dni jedz tak, jak zwykle. Nic nie zmieniaj, nic nie modyfikuj, wszystko zapisuj w aplikacji. Oblicz średnią z tych trzech dni. To jest Twoje rzeczywiste spożycie, które może różnić się od wyliczonego zapotrzebowania. 2. Teraz oblicz zapotrzebowanie energetyczne. W internecie jest mnóstwo kalkulatorów, wystarczy wpisać w google “kalkulator CPM”. Będziesz musiał/musiała podać wzrost, aktualną masę ciała, wiek i płeć oraz określić stopień aktywności fizycznej. Bądź uczciwy(a)! Porównaj obliczone zapotrzebowanie z rzeczywistym spożyciem (z punktu pierwszego): a) Jeżeli obliczone zapotrzebowanie jest większe od rzeczywistego spożycia, a Ty nie chudniesz, to prawdopodobnie znaczy, że Twój metabolizm jest spowolniony wskutek wcześniejszych diet albo po prostu jesteś tzw. endomorfikiem i tyjesz od patrzenia na jedzenie (hehe). Przyjrzyj się, ile tłuszczu, białka i węglowodanów spożywasz: jak bardzo wartości odbiegają od przedziałów, o których pisałam? W tym przypadku pierwszym krokiem powinno być unormowanie żywienia, bo jeżeli np. spożywasz 1500 kcal na co dzień i nie chudniesz, to nie ma z czego robić redukcji, no chyba że chcesz jeszcze bardziej spowolnić metabolizm i jeść powietrze. Dlatego jedz dokładnie tyle kilokalorii, ile wyliczyłeś(aś) w kroku drugim. Wyszło 2200 kcal? Jesz 2200 kcal. 1600? Jedziemy z 1600. Ale niech to będą kilokalorie pochodzące z dobrych źródeł: 80-90% diety powinno być zaspokojone przez tzw. zdrowe produkty. Jedz tak przez 3 tygodnie. Idealnie tutaj sprawdziłby się trening siłowy, ale domyślam się, że jesteś osobą początkującą, więc wystarczy zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia: trochę więcej spacerów, trochę więcej wstawania w pracy, może jakiś powolny jogging wieczorem? Po 3 tygodniach czas przystąpić do następnego kroku. b) Jeżeli obliczone zapotrzebowanie jest takie samo jak to rzeczywiste (plus minus 150 kcal), przejdź do kroku trzeciego. c) Jeżeli natomiast obliczone zapotrzebowanie jest mniejsze od rzeczywistego, a Ty nie tyjesz, to jest to sytuacja preferowana pod kątem redukcji masy ciała, gdyż prawdopodobnie Twoje PPM uległo zwiększeniu albo jesteś ektomorfikiem, któremu również może zdarzyć się epizod nadwagi. Przejdź do kroku trzeciego mając na uwadze mniejszy deficyt energetyczny. 3. Teraz generujemy deficyt energetyczny. Od energii, którą obliczyłeś(aś) odejmij początkowo 200-300 kcal. Zdecydowanie nie ma co odejmować na początku za dużo, bo może nie być takiej potrzeby. Pamiętaj, że finalna energetyczność diety nigdy nie może być mniejsza od PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Obliczając CPM warto obliczyć też PPM, żeby zorientować się, ile wynosi to nasze niezbędne minimum energetyczne. Sam deficyt powinien być trochę większy u osób, które całe życie są na diecie i mają tendencję do tycia i trochę mniejszy u osób raczej szczupłych, które w przeszłości raczej nie miały problemów z masą ciała. 4. Wiesz już, ile będzie wynosić energetyczność Twojej diety redukcyjnej. Teraz pora na konkretne makroskładniki. Skoro: 1g białka to 4 kcal 1g węglowodanów to 4 kcal 1g tłuszczu to 9 kcal to obliczenie proporcji makroskładników to będzie czysta matematyka. Na podstawie wpisu zdecyduj jak procentowo ma wyglądać podaż w przypadku białka, tłuszczu i węglowodanów. Przykładowo, jeżeli dla białka to będzie 20%, to 20% z np. 2000 kcal daje 400 400 kcal w Twojej prywatnej diecie powinno pochodzić z jeszcze: 1g białka to 4 kcal, więc 400 kcal to 100g białka i tyle gramów tego składnika powinno znaleźć się w Twojej sposób obliczania zastosuj dla tłuszczu i węglowodanów. To będą Twoje punkty odniesienia przy komponowaniu jadłospisu. 5. Masz już wszystko wyliczone, więc pozostaje Ci wejść w Fitatu i wpisywać wszystko, co jesz. Ja to robię na bieżąco, ale dla początkujących polecam usiąść dzień wcześniej i wprowadzić produkty do kalkulatora. W ten sposób będziesz wiedzieć, czy może czegoś jest za dużo, a może czegoś za mało. Oczywiście, jeżeli Ty masz zaplanowane np 1700 kcal, a w kalkulatorze jest 1750 kcal, to nie ma potrzeby usuwania niczego. Jak już wcześniej zaznaczałam, organizm to nie kalkulator. Ja lubię patrzeć na podsumowania tygodniowe w Fitatu i tym się kierować. 6. Raz w tygodniu monitoruj postępy: mierz się w talii i w biodrach oraz waż się. Reaguj, jeżeli chudniesz za szybko lub za wolno, manewrując deficytem energetycznym. Oczywiście, najlepiej jest włączyć aktywność fizyczną, ale o tym chyba nie muszę pisać. Raz na 2-3 tygodnie warto celowo zwiększyć kcal i wejść na poziom całkowitej przemiany materii. Dla higieny umysłu i większej radości z życia. Taki kontrolowany cheat day. Przykład Dziewczyna, o masie ciała 63 kilogramy i wzroście 159 cm, lat 26. Jak ułożyć dietę redukcyjną? Według kalkulatorów: Moja podstawowa przemiana materii wynosi 1430 kcal Jestem średnio aktywna fizycznie, więc współczynnik aktywności fizycznej może wynosić 1,5, zatem 1430 x 1,5= 2145 kcal. Moja całkowita przemiana materii wynosi 2145 kcal Mój deficyt obecnie to 345 kcal, ale raz co najmniej w tygodniu mam cheat meal, więc finalnie wyjdzie trochę mniej. W każdym razie, 2145-345=1800 kcal. Tyle energii mam w mojej diecie, co ze spokojem wystarcza na lampkę wina, okazjonalnego burgera albo czekoladkę Okej, teraz makroskładniki. Ponieważ trenuję siłowo, założyłam 23% białka w swojej diecie. Obliczenia wyglądają tak: 0,23 x 1800=414 kcal powinno pochodzić z białka. 414 kcal/4=104g białka, po zaokrągleniu. Teraz tłuszcze. Ponieważ lubię oliwy, orzechy i kakao, wzięłam górną granicę tłuszczu, czyli 30%. 0,3 x 1800= 540 kcal powinno pochodzić z tłuszczu. Pamiętając o tym, że 1g tłuszczu to 9 kcal, wykonuję dzielenie: 540 kcal/9=60g – i tyle tłuszczu muszę mieć w diecie. Zostają węglowodany, ale tutaj jest sprawa prosta. Dodaję te 540 kcal z tłuszczu i 414 kcal z białka i otrzymam sumę kcal, które nie pochodzą z węglowodanów – po prostu reszta kcal muszę dostarczyć z węglowodanów. 1800-540-414= 846 kcal i to jest ilość energii z węglowodanów. Teraz pozostaje tylko zamienić kcal na gramy i tak: 846/4= 212g, po zaokrągleniu. Poniżej prezentuję screeny, które pokażą, że dieta to nie tylko kurczak i ryż i stosunkowo łatwo jest ją zbilansować: Praktyczne wskazówki Prezentuję długotrwałą strategię, która pozwoli Ci na zarządzanie swoją dietą. Musisz wziąć pod uwagę, że przez lata pracujemy na swoje sylwetki i nie oczekuj efektów po pierwszym tygodniu. Mi schudnięcie zajęło również trochę czasu, a i tak nadal pracuję nad swoją figurą. Błagam Cię na wszystkie dietetyczne świętości, zacznij jeść warzywa i owoce. Nie ma nic zdrowszego, serio nic. Przemycaj sobie tartą cukinię do owsianek i omletów, mus z dyni do sosu serowego, szpinak do koktajli, a do każdego posiłku serwuj ulubione warzywa. Niech Twoja lodówka ugnie się pod ciężarem brokułów i buraków. Chcę, żebyście jedli tak jak lubicie, z dwoma małymi różnicami: więcej warzyw i trochę mniejsze porcje. Obiecuję, że poczujesz różnicę. Ile posiłków? Trzy, a może pięć? Może zastosować poranny post albo zjeść śniadanie białkowo-tłuszczowe? Zaufaj mi, że to są niuanse, które nie mają aż takiego znaczenia. Najważniejsze jest przestrzeganie ustalonych dietetycznych założeń. Moi pacjenci chudną przy 3 posiłkach i chudną przy 6, chudną jedząc śniadania białkowo-tłuszczowe i wcinając owsianki na śniadania. Potestuj sobie różne dietetyczne rozwiązania, ale trzymaj się wyliczonej energii i makroskładników. Z czasem opiszę różne strategie żywieniowe, co – mam nadzieję- pozwoli Ci wybrać najlepszą dla siebie. Skąd masz wiedzieć, że zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na wapń, magnez, czy żelazo? To bardzo dobre pytanie i odpowiedź jest prosta: miej urozmaiconą dietę. Jedząc wszystko, będziesz mieć pewność, że dostarczasz wszystkiego. Z mojego doświadczenia najczęściej w diecie brakuje witaminy D, żelaza i wapnia i chętnie opiszę w następnej części jak pod tym kątem bilansować dietę. Czy owoce i warzywa wpisywać w Fitatu? Oczywiście, że tak. W mojej diecie to ok. 200-300 kcal, więc to robi różnicę, jeżeli chodzi o trzymanie deficytu energetycznego. To wszystko na dzisiaj. Będzie mi bardzo miło, jeżeli docenisz moją pracę i pozostawisz po sobie ślad. Może zainteresują Cię również...
Zamów dietę, a otrzymasz spersonalizowany pod siebie plan żywieniowy, który składa się z 28 lub 35 przepisów w zależności czy wybierzesz 4 czy 5 posiłków dziennie, a ponadto trafiłeś na darmowe dodatki* - Jeśli zamówisz dietę w tym czasie, to zapłacisz tylko 69 zł oraz dodatkowo dostaniesz ZA DARMO: 1.
Spis treści Przebywanie w domu przez długi czas sprzyja sięganiu po fast foody, dania instant, niezdrowe przekąski oraz produkty wysoko przetworzone. To prowadzi do fatalnego samopoczucia i odkładania się nadprogramowych kilogramów. Czujesz się ociężale – masz problemy z trawieniem, ciało puchnie jak balon, boli Cię głowa, gorzej sypiasz i nie możesz się skoncentrować. Na szczęście to nie musi być realna wizja! Jeśli nie wiesz, jak ułożyć dietę, by jeść zdrowo, lub nie lubisz gotować, a chcesz zmienić nawyki żywieniowe i poczuć się lepiej, postaw na fit catering Nice To Fit You. Poznaj różne rodzaje oraz warianty naszych elastycznych diet, w których samodzielnie układasz jadłospis i zarządzasz planem posiłków. Osoby, których sposób odżywiania się ma niewiele wspólnego ze zbilansowaną dietą i spożywaniem zdrowych posiłków o regularnych porach, częściej miewają huśtawki nastrojów, co chwila łapią infekcje i źle radzą sobie ze stresem. Co więcej, niezdrowa dieta może prowadzić do poważnych chorób, cukrzycy, miażdżycy lub problemów z tarczycą. Nie bez kozery mówi się, że jesteś tym, co jesz. Urozmaicony jadłospis i wartościowe posiłki bogate we wszystkie potrzebne składniki odżywcze to podstawa zdrowia oraz doskonałego samopoczucia. Zmień nawyki żywieniowe i zadbaj o siebie razem z dietą pudełkową Nice To Fit You! Najlepsza dieta – czy naprawdę istnieje? Gdy chcesz zmienić nawyki żywieniowe, spotykasz się z tajemniczym stwierdzeniem – najlepsza dieta. Czym ona jest i czy naprawdę istnieje? Kto zdradzi Ci przepis na wymarzoną sylwetkę i życie w stylu fit? Najlepsza dieta uwzględnia: właściwe zapotrzebowanie energetyczne – jesz tyle, ile potrzebujesz, nie przejadasz się i nie chodzisz głodny, nie masz natrętnych myśli o jedzeniu; aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś dostarczyć swojemu organizmowi, skorzystaj z kalkulatora diet,indywidualne preferencje kulinarne – nie wykluczasz z diety ulubionych produktów, jesz to, co lubisz, w zdrowym wydaniu,styl życia – jadłospis bierze pod uwagę to, jaki tryb życia prowadzisz, czy masz pracę siedzącą i czy uprawiasz sport,stan zdrowia – przy cukrzycy, chorobach tarczycy, dolegliwościach układu pokarmowego lub nietolerancjach pokarmowych dieta wspiera prawidłowe funkcjonowanie Twojego organizmu. Zastanawiasz się, jak znaleźć najlepszą dietę dla Ciebie? Poznaj diety Nice To Fit You! Wybierz najskuteczniejszą dietę pudełkową – rodzaje diet NTFY Jeśli lubisz różnorodne posiłki i cenisz sobie elastyczność, z pewnością ucieszy Cię to, że w Nice To Fit You możesz codziennie wybierać spośród 20, 30, a nawet 35 dań. Dowiedz się, co oferują nasze pakiety, i sprawdź, który najbardziej przypadnie Ci do gustu: Pakiet Basic 20 – znajdziesz w nim 20 dań, które wchodzą w skład diet klasycznej i wegetariańskiej, a także diety pozbawionej nabiału oraz glutenu. Bardzo dobra propozycja na start dla osób, które zaczynają swoją przygodę z dietą w stylu fit i chcą wyrobić w sobie dobre Plus 30 – zawiera 30 dań, to pakietBasic 20 wzbogacony o propozycje bogate w białka i tłuszcze ze zminimalizowaną ilością węglowodanów – idealne rozwiązanie dla fit’ Super 35 – aż 35 dań – w jego skład wchodzą wszystkie diety, uwzględnia także menu dla wymagających smakoszy. Opcja dla odkrywców nowych smaków. Gdy znasz już swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zdecydowałeś się na pakiet diet, czas na poznanie wariantów smakowych. Classic – najlepsza dieta dla miłośników domowej kuchni W diecie klasycznej znajdziesz wszystko, co lubisz: gołąbki z ziemniakami, zupę pomidorową z makaronem, a także kanapki z pasztetem lub twarożkiem. Bez wyrzutów sumienia zjesz canneloni nadziewane bolognese z kukurydzą i serem cheddar, a na deser szarlotkę pachnącą jabłkami i cynamonem – jak u mamy. Jeśli lubisz zróżnicowane posiłki i popularne przysmaki, ta zdrowa wariacja na temat domowej kuchni przypadnie Ci do gustu. To dieta dla osób przywiązanych do tradycyjnej kuchni i znanych smaków. Jaka jest najskuteczniejsza dieta w przypadku nietolerancji glutenu i nabiału? Light LG&DF to szeroki wachlarz dań pozbawionych nabiału i mięsa oraz glutenu. Wydaje Ci się, że po wykluczeniu tych produktów Twoja dieta będzie uboga i monotonna? Nic z tych rzeczy! Po sytym śniadaniu w formie puddingu z tapioki i chia z dodatkiem owoców (mango, kiwi i winogron) nie będziesz musiał sięgać po przekąski. A dal z czerwonej soczewicy i pomidorów z makaronem ryżowym na obiad zapewni Ci błogie uczucie wypełnienia… bez nieprzyjemnych wzdęć i sensacji jelitowych. Samo zdrowie! Pamiętaj jednak, że w naszej kuchni przygotowujemy również potrawy glutenowe, dlatego ze względu na ryzyko zanieczyszczenia glutenem dieta nie będzie odpowiednia dla osób z celiakią lub silną alergią na gluten. To dieta dla: wszystkich, którzy nie chcą lub nie powinni jeść posiłków z nabiałem lub glutenem. Jaką dietę wybrać, gdy chcesz ograniczyć jedzenie mięsa? Dieta Veggy to lekka i korzystna dla zdrowia oraz sylwetki propozycja, gdy planujesz rezygnację z mięsa. Myślisz, że dieta wegetariańska to tylko surowe warzywa i monotonne posiłki? Chętnie wyprowadzimy Cię z błędu! Roślinny jadłospis zawiera smaczne i różnorodne posiłki, takie jak: placek marchewkowo-kokosowy z sosem waniliowym, burger z tofu z salsą pomidorową, daktylowe batoniki z czekoladą na kruchym spodzie czy zielony naleśnik z soczewicą i sosem pomidorowym. Jarskie menu korzysta z bogactwa warzyw oraz owoców podanych w kreatywnym wydaniu. To dieta dla fanów bezmięsnych i różnorodnych dań. Jak dobrać dietę, gdy celujesz w redukcję i jesteś stałym bywalcem siłowni? Dieta ProActive to idealna równowaga między zawartością protein do budowy mięśni, zdrowych tłuszczów oraz bezglutenowych węglowodanów. Brakuje Ci pomysłów na ciekawe dania, gdy liczą się dla Ciebie posiłki bogate w białko i tłuszcze? W menu znajdziesz omlet z masłem orzechowym, pieczonym jabłkiem i sosem waniliowym, twarożek ziołowy z ziarnami, indyk teriyaki z pieczonymi ziemniakami i placuszki z kurczaka z warzywami oraz sosem czosnkowym. Nie zabraknie Ci energii do treningów! To dieta dla aktywnych sportowo. Jaka dieta najlepsza dla prawdziwego foodie? Dzięki naszemu menu przekonasz się, że dieta pudełkowa nie musi oznaczać pożegnania z odkrywaniem nowych smaków. Przy tworzeniu diety Foodie inspirujemy się najnowszymi trendami kulinarnymi i zaskakującymi połączeniami smaków. W pudełkach dla wielbicieli kulinarnych wrażeń znajdziesz takie rarytasy, jak: naleśniki kasztanowe z kremem bananowo-orzechowym, konfiturą porzeczkową z chia, panna cotta kokosowa z marakują i melonem, łosoś w sosie malinowym z ziemniakami la ratte i warzywami grillowanymi. Przyznaj, że na samą myśl cieknie Ci ślinka! To dieta dla miłośników kulinarnych trendów. Już nie musisz zastanawiać się, co jeść, żeby zadbać o zdrowie lub doskonałą sylwetkę. Wystarczy, że raz obliczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wybierzesz dietę dopasowaną do swoich upodobań – resztą zajmiemy się za Ciebie. Skorzystaj z oferty Nice To Fit You i ciesz się z codziennych zbilansowanych posiłków, które lubisz!
Komponowanie diety redukcyjnej- jak ułożyć dietę redukcyjną? Niestety wiele dietetyków zapomina o tym, że organizm nie jest kalkulatorem i tyle, ile my sobie wyliczyliśmy może wcale nie odzwierciedlać rzeczywistego spożycia przez pacjenta. Jak zatem najlepiej podejść do tematu? 1. Zainstaluj aplikację Fitatu. Pierwsze zadanie jest
Jak Ułożyć Odpowiednią Dla Siebie Dietę ?Jak ułożyć dietę? Zaczynamy od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, tylko mając te właśnie dane jesteśmy w stanie sensownie podejść do tematu. Pamiętajmy też że układamy dietę nie raz na zawsze i potem trzymamy się tego, musimy umieć reagować na zmiany w naszym organizmie jakie owa dieta w połączeniu z treningiem o kilku żelaznych zasadach przy komponowaniu diety:1. Węglowodany spożywamy w godzinach przedpołudniowych oraz przed i po treningu2. Im bliżej wieczora tym więcej białka3. Naszym posiłkiem nocnym (bezpośrednio przed snem) powinno być białko4. Białkiem o wyżej wartościowości dla człowieka jest białko zwierzęce5. lepsze dla nas są tłuszcze roślinne, zwłaszcza z grupy kwasów omega36. Tłuszcze zwierzęce są cennym źródłem ... cholesterolu. Unikajmy tłuszczy zwierzęcych7. Nie popadajmy w skrajności, z codziennego jedzenia na to wysokowartościowe przesiadajmy się stopniowo, nasz układ pokarmowy może nie poradzić sobie ze zbyt naglą zmianąDo stworzenia tego poradnika stosowałam sie do stron internetowych o dietach ; )
Jak wyglądać powinna odchudzająca, niskokaloryczna dieta? Sprawdź ważne informacje na ten temat! Odchudzanie a skuteczna dieta – jak ułożyć jadłospis? Zdrowe obiady dietetyczne Przygotowanie do odchudzania – zbilansowana dieta odchudzająca. Przygotowanie się do przejścia na dietę nie może być szybkie.
Zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa zdrowia, świetnej kondycji oraz dobrego samopoczucia. Co jednak powinna zawierać taka pełnowartościowa dieta? Podpowiadamy, jak prawidłowo ułożyć swój jadłospis oraz jakie produkty w nim uwzględnić. Zbilansowana dieta – na czym polega? Zacznijmy od tego, czym tak dokładnie jest zbilansowana dieta. Jest to nic innego jak dieta, która jest w pełni dopasowana do Twoich potrzeb. Każdy organizm jest inny i ma nieco inne potrzeby, jeśli chodzi o kaloryczność produktów oraz ilość poszczególnych makroelementów. Zbilansowana dieta jest więc jadłospisem, który dostarczy Ci odpowiednie ilości białka, tłuszczu oraz węglowodanów, dzięki czemu każdego dnia będziesz czuć się w pełni sił. Jak jednak poznać swoje zapotrzebowanie, aby móc ułożyć zbilansowaną dietę idealną dla siebie? Najlepszym sposobem będzie oczywiście wizyta w gabinecie dietetycznym. Dietetyk dokona dokładnych pomiarów i dopasuje wszystko pod Twój organizm. Innym, jednak mniej dokładnym, rozwiązaniem jest także samodzielne wykonanie testu online. Taki internetowy kwestionariusz nie zastąpi profesjonalnej porady dietetycznej, ale nakieruje Cię na właściwą ścieżkę żywieniową. Zdrowa a zbilansowana dieta Mimo że określeń zdrowa i zbilansowana dieta używa się synonimicznie, to nie do końca jest to prawda. Jak już wiesz, zbilansowana dieta to jadłospis, który dostarcza organizmowi odpowiednie ilości makroelementów i kalorii. Nie określa jednak ona, z jakich konkretnie produktów mają one pochodzić – możesz więc uzupełniać zapotrzebowanie organizmu porcją warzyw ze zdrowym tłuszczem. Jeśli jednak zależy Ci na zdrowiu i sprawności, to postaw jednak na zdrowe produkty. Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i owoców w codziennym jadłospisie, wybieraj nabiał ze sprawdzonych źródeł, zastąp białe pieczywo pełnowartościowymi i pełnoziarnistymi produktami, unikaj czerwonego mięsa, wysoko przetworzonych produktów oraz używek. Postaraj się tak ułożyć jadłospis na cały dzień, aby podzielić go na 4/5 pełnowartościowych posiłków. Staraj się ograniczyć podjadanie między posiłkami, a jeśli już masz ochotę coś przekąsić, to postaw na zdrowe przekąski, które znajdziesz na stronie Zadbaj także o suplementację, która dodatkowo wesprze Twój organizm. Wysokiej jakości suplementy o dobrej wchłanialności znajdziesz na Zdjęcie główne: Nilov
Trening na rzeźbę – jaką dietę stosować? Dieta w treningu na rzeźbę ma kolosalne znaczenie. Powinna być niskokaloryczna, aby spowodować utratę tkanki tłuszczowej, a jednocześnie zawierać odpowiednie ilości białka, które ochroni mięśnie przed rozpadem. Jak dobrać dla siebie właściwą dietę redukcyjną?
Jak zacząć się zdrowo odżywiać? Pytanie często mi zadawane. Bo zasad dużo, zmian dużo, a nikt nie lubi w swoim życiu wielkich rewolucji. Zdrowe odżywianie jest obudowane w wiele mitów, które skutecznie potrafią odstraszyć i wygasić rozpalony entuzjazm. No i do tego internet pękający w szwach od szumu informacyjnego. I komu wierzyć? Kto ma rację? I jak te całe tony informacji przekuć w zdrową dietę? Zdrowe odżywianie można rozpocząć łatwo, przyjemnie i nawet się nie obejrzycie, a Wasza dieta zamieni się w pełni zdrową. Tak więc podrzucam Wam moją receptę na proste 14 kroków, które wdrażane systematycznie zmienią Waszą dietę na naprawdę 14 prostych kroków. Rozłóż je na 14 tygodni, a sama zobaczysz, że stopniowe wprowadzanie tych zasad doprowadzi do tego, że łatwo nie tylko sama przestawisz się na zdrową dietę, ale Twoja rodzina zacznie jeść zdrowo i to bez zbędnych kłótni i rewolucyjnych zmian. Pamiętaj tylko, że każda z tych zasad po jej wprowadzeniu nie obowiązuje tylko przez tydzień, ale wprowadzasz ją na całe 1W każdym posiłku mają znaleźć się dwa różne warzywa. Dwa całe warzywa. Plasterek ogórka czy pomidora to nie jest wypełnienie tego postulatu. I jedz tak żeby w pierwszej kolejności zjadać warzywa, żeby później nie było, że nie mogłaś wcisnąć w siebie, bo już się najadłaś. Lepiej nie dojeść pieczywa czy mięsa, ale warzywa zjedz 2Rezygnujesz z wszelkich słodzonych, gazowanych napojów oraz gotowych soków. Zaczynasz pić wyłącznie wodę, zieloną herbatę, samodzielnie przygotowane soki, kompoty i starasz się ich nie dosładzać. Zaczynasz pić herbaty ziołowe np. moringę, pokrzywę, czystek, czy skrzyp – jak się rozsmakujesz w ziołach, to dalej już będzie łatwo o samodzielne testowanie 3Rezygnujesz całkowicie z fastfoodów oraz innych potraw smażonych w głębokim oleju (pączki, faworki i temu podobne uciechy również się zaliczają do tej zmiany). Nie jesz w foodtrackach, McD, KFC, czy Burger Kingu. Zapominasz o belgijskich frytkach, gofrach i hot dogach ze stacji benzynowych. Raz na zawsze koniec ze śmieciowym jedzeniem. Otwierasz nowy ważny etap w życiu – nie zepsuj 4Od tego tygodnia i już w każdym następnym tygodniu do diety dodajesz dwa nowe produkty, których dotychczas nie jadłaś albo nigdy nie próbowałaś, a które uchodzą za zdrowe. Np. nasiona Chia, młody jęczmień, spirulina, chlorella, błonnik witalny, gorzkie pestki moreli, komosa ryżowa, soczewica, itd… Postaraj się w Internecie znaleźć jak najsmaczniejsze dla Ciebie rozwiązanie kulinarne z wykorzystaniem takiego produktu. Nie zrażaj się, że coś jest niesmaczne. Internet to nie tylko facebook i sklepy z butami, ale jest tam pełno super blogów kulinarnych, które w przystępny sposób nauczą Cię przygotowywać smaczne i zdrowe dotąd nieznane Ci potrawy. Do dzieła! Szukaj 5Już od miesiąca starasz się wprowadzić zdrową dietę, to teraz zaczynasz uprawiać sport. Nie żeby od razu startować w triathlonie. Ale 3 razy w tygodniu poświęć przynajmniej 40 minut na aktywny ruch. Ćwicz z Ewką albo Mel B na youtube, idź na basen, marszobieg, na siłownię, zajęcia fitness, czy rower – cokolwiek byle 3 razy w tygodniu aktywnie spędzić trochę czasu. Nie wrzucaj sobie od razu 6 razy w tygodniu ciężkiego treningu, po którym nie będziesz w stanie chodzić i normalnie funkcjonować. Ważne jest żeby zacząć się ruszać i polubić aktywnie spędzany czas. Po kilku tygodniach nie będziesz sobie mogła wyobrazić rezygnacji z aktywności 6Zaczynasz jeść po woli. Dokładnie gryziesz każdy kęs. Nie rozmawiasz podczas jedzenia i nie oglądasz w trakcie jedzenia telewizji. Jak jesz to jesz. Nic więcej. A jak czujesz się już najedzona, to przestań jeść. Nie musisz opróżniać za każdym razem całego talerza. Dlaczego tak właśnie? Odpowiedzi szukaj 7Ograniczasz konsumpcję mięsa do maksymalnie 3-4 razy w tygodniu. Bezmięsni mogą od razu przejść do tygodnia 7. Nie masz pojęcia co zrobić na obiad? Jest taka wyszukiwarka Google i wpisujesz tam np. pomysł na wegetariański obiad. Pod tym hasłem znajdziesz przeszło 400 tysięcy wyników. Podejrzewam, że coś dla siebie 8Przestajesz jeść produkty typu „light” albo o obniżonej zawartości tłuszczu. Dlaczego? Takie jedzenie nie jest ani zdrowe ani tym bardziej dietetyczne. Żeby odtłuszczony produkt był smaczny, a tym samym jadalny dla przeciętnego konsumenta jest on zwyczajnie dosładzany. A właśnie o redukcję niepotrzebnego w diecie cukru chodzi w tym kroku. Co więcej takie produkty są wypełnione rafinowanymi węglowodanami, które również nie służą naszemu ciału. Więcej na ten temat możesz sobie poczytać w tym wpisie (kłamstwo nr 1) i jeszcze w tym na dobitkę (mit numer 9).Tydzień 9Zaczynasz czytać etykiety. Jeżeli w składzie są sztuczne, chemiczne dodatki nie kupujesz produktu. Zainstaluj sobie w telefonie aplikację do identyfikacji E-dodatków, to znacznie ułatwi Ci zakupy. Ten tydzień to prawdziwe zakupowe wyzwanie, gdyż czas poświęcony zakupom znacznie się wydłuży, bo chwilę zajmie zanim opanujesz co jeść, a czego nie i który E dodatek to tylko oznaczenie naturalnego produktu, a który to ciężka chemia. Ale warto, to bardzo ważny krok w kierunku prawdziwej zdrowej 10Rezygnujesz z pszenicy. Tak wiem duża zmiana, ale jeżeli udało Ci się dojść do tego tygodnia, to już czas na tą radykalną zmianę. Za tydzień mi podziękujesz, jak poczujesz efekty diety bez pszenicy. Bezpszeniczni mają mniejsze brzuchy i nie mają obwisłych wielkich cycków. Bezpszeniczni nie mają zaprać, nie czują się ociężale. Bezpszenicznym łatwiej jest zachować szczupłą sylwetkę, a bezpszenicznym świeżakom na redukcji łatwiej jest gubić zbędne kilogramy. I ważna kwestia – pełnoziarnista mąka pszeniczna to nadal pszenica – patrz zdanie 11:Rezygnujesz z żywności zawierającej następujące cukry: biały cukier, sztuczne słodziki np. aspartam, acesulfam K, brązowy cukier, syrop glukozowo-fruktozowy. Odpadają również syropy z agawy, ryżu i trzciny. Każdy słodzik czy inny pokarm, który w składzie ma maltodekstryny nadaje się wyłącznie do śmietnika. Jest to chyba najtrudniejszy tydzień rozpoczynający cukrowy detoks i nie łam się jeżeli po kilku dniach rzucisz się na słodki batonik, jak szczerbaty na suchary. Trudno, zdarza się. A teraz otrzep się, popraw koronę i zacznij od nowa. Z każdym dniem będzie łatwiej. Jakby ktoś miał jakieś wątpliwości czemu akurat te produkty wyrzucam z codziennej diety, to odsyłam do artykułów o aspartamie, fruktozie, słodzikach (mit nr 4) i syropach z agawy i 12Wymieniasz tłuszcze na zdrowe. Z diety usuwasz wszystkie oleje rafinowane w wysokich temperaturach oraz utwardzone tłuszcze roślinne. To w praktyce oznacza rezygnację z margaryn, rafinowanego oleju rzepakowego, słonecznikowego, utwardzonego tłuszczu palmowego i szeregu słodyczy (w szczególności tych z czekoladą, gdzie na potęgę dodawane są utwardzone tłuszcze roślinne). Co stosujesz? Do smażenia olej kokosowy i tu uwaga rafinowany. Wybieraj te oleje kokosowe, których rafinacja przebiega w temperaturze poniżej 50 stopni C, więc nie wytrącają się szkodliwe dla człowieka związki. Do krótkiego smażenia możesz też używać masło klarowane. Za to do stosowania na zimno macie pełną paletę tłuszczów roślinnych od oliwy z oliwek, przez olej z wiesiołka, lnu, oleje z orzechów i wiele innych. Nie rezygnuj też z prawdziwego 13Zacznij wybierać te produkty, które są eko i mają certyfikat bio. Postaraj się również kupować żywność od lokalnych i małych producentów żywności. Tak wiem to może lekko nadwyrężyć budżet domowy, ale w sumie nie jesz już słodyczy, fasfoodów i białych bułek, więc możesz spokojnie przesunąć środki w budżecie na zdrową ekologiczną 14Rezygnujesz z przetworzonej żywności. Zaczynasz przygotowywać wszystkie posiłki samodzielnie i tylko z niezłożonych (jednorodnych) produktów spożywczych. W ten sposób całkowicie unikniesz jedzenia przetworzonej żywności, która naraża Cię na wiele szkodliwych substancji spożywczych. Z Twojej kuchni wylatują wszelkie gotowe sosy, dania w puszkach, słoikach i tym podobne mrożonki. Wylatuje też ketchup, musztarda, majonez, pesto, hummus, i tym podobne przetworzone badziewie. To wszystko możesz sobie zrobić sobie sama. Wcale nie musisz być mieć umiejętności Magdy Gesler, ani też nie musisz na tą okazję zwalniać się z pracy żeby mieć czas na przygotowanie jedzenia. Przygotowujesz jedzenie tylko dla siebie i swoich najbliższych. Nie potrzebujesz wiadra zupy czy pesto dla pułku wojska. Twierdzisz, że nie masz czasu? Twoja sprawa… ja Ci go nie znajdę, a Ty widocznie nie jesteś jeszcze gotowa na tą zmianę. A szkoda, bo zdrowa dieta to fascynujący styl długo jak dla Ciebie? A co Cię powstrzymuje przed rewolucyjnym wprowadzeniem tych zasad od razu?
- ጆуπεլи ци чюврамаσ
- Эдру дрθ իξуτифу
maVf. 8ji9xv3nhm.pages.dev/2698ji9xv3nhm.pages.dev/2728ji9xv3nhm.pages.dev/898ji9xv3nhm.pages.dev/3328ji9xv3nhm.pages.dev/3698ji9xv3nhm.pages.dev/3568ji9xv3nhm.pages.dev/978ji9xv3nhm.pages.dev/3508ji9xv3nhm.pages.dev/67
jak ułożyć dietę pod siebie
